боевое - тренировочное

[Iriya]

Дуаньда
Техника боя на ближней и средней дистанции. Используються любые приёмы на поражение и задержание. В зависимости от персон, которые её используют, целей и задач при выполнении даной техники.
Дуань да не являеться стилем, но способом применения различного рода приёмов и техник.
Дуань да исклюсительно прикладной метод. Применяеться в правоохранительных органах, армии и спецназе Китая.
Особенности Дуань да:

1. Максимально простая и эффективная ударная техника. Чаще всего удары:

- удар локтем;
- удар ладонью;
- короткий удар кулаком (верхний, нижний);
- удар коленом;
- удар стопой (хлыст);
- толчковый удар ногой;
- удар головой;
- тычки пальцами.

2. Бросковая техника и рычаги:

- рычаг наружу;
- рычаг во внутрь;
- рычаг на плечо;
- опрокидывание;
- различные подножки и подсечки.

3. Вся техника Дуань да должна быть легко изучаемой. Сроки подготовки бойца начального уровня от 3 месяцев до 1 года.

Происхождение приемов дуаньда

Слово "дуаньда" состоит из двух иероглифов. "Дуань" - короткий, означает, что расстояниев схватке между противниками небольшое, техника основана на коротких, смелых приемах; "да" - бить, удар. Техника самообороны дуаньда отличается простотой и доступностью. В качестве теоретической базы дуаньда выступают древние учения о Янь и Инь, о пяти элементах, Китайская традиционая медицина и, в частности, учение о цзинло-меридианах (каналах) по которым циркулирует жизненная сила организма.

Дуаньда, являясь одной из многих разновидностей ушу, представляет интерес не толко как искусство самозащиты, но обладает также большими оздоровительными возможностями, является увлекательным видом спорта.

В течение довольно длительного времени распространение дуаньда в Китае сталкивалось с раздичного рода ограничениями. К ней относились как к чему-то варварскому, нецивилизованному. В результате дуаньда утратила то важное место, которое по праву принадлежало ей в общем потоке ушу...

Особенности приемов дуаньда.

Приемы дуаньда построены на тесном взаимодействии рук и ног, колен и локтей, плеч и ягодиц, и движения короткие и решительные, смелые и мощные. Среди этих приемов преобладают рассчитанные на борьбу на ближней дистанции толчки и многочисленные и разнообразные действия локтем и коленом, причем в полной мере проявляется потенциальная мощь этих частей тела. Эти приемы направлены на защиту от насилия, на то, чтобы малым добиться многого, слабостью победить силу. Они являются эффективныморужием, которое защитит вас в схватке на ближней дистанции. Эти приемы особенно подходят для тех случаях, когда вы неожиданно оказались в опасности и подверглись нападению.

Движение дуаньда разнообразны, они включают в себя действия пальцами, ладонями и кулаками, толчки и удары локтями, плечами и коленями. Атакующая рука никогда не распрямляется до конца, всегда остается возможность ее отдернуть. Удары наносятся вверху - в горло, внизу - в пах, на дальней дистанции - кулаком, "когтями", пальцами и ладонями. На ближней - локтями и плечами. Руки уподобляются плетям, кисти - змеям, локти - молотам. Удары ногами - стопами и коленями - применимы как на дальней, так и на ближней дистанции и помогают действиям руками. Удары ногами наносятся рассчетливо и ловко, движения должны быть быстрыми, точными, яростными. В движениях проявляются искусность руки, отточенность движения локтя, мощь ноги, отработанность удара коленом и точность шага. Удары в дуаньда сокрушительны и просты, правильная стойка наполняет энергией удар. Эта энергия зарождается в талии, усиливается ногой и достигает руки. Необходимо пользоваться толчком ноги, "закручиванием" талии, помощью плеча, чтобы все тело действовало в едином порыве. Энергия удара в дуаньда делится на светлую (минцзин) и темную (аньцзин). Удары выполняются с криком и без него. Резким и мощным ударам обычно сопутствует крик, который способствует "выбросу энергии" во время удара. Темное усилие совершается без крика и требует скорости. Мощному усилию требуется благоприятный случай и для того, чтобы родиться, и для того, чтобы раствориться. Темное усилие возникает и растворяется тогда, когда этого требует положение и стойка. Во время атаки обычно мощное усилие идет впереди, а темное - сзади. В атаке и защите требуется пружинистое усилие опускания, при уклонах - горизонтальное усилие, при повороте - совместное усилие.

В схватке следует выполнить следующие требования: руки всегда у ребер, кулаки всегда у сердца, защащают голову и закрывают пах, от атак сверху, по центру и снизу. Защищаясь от мощного удара, необходимо уклоняться, уходить с линии атаки, затем использовать брешь образовавшуюся в обороне противкника после проведения им приема и контратаковать. Удар, идущий высоко в голову, отбивается вверх, удар в средний уровень отбивается в сторону, а низкие удары отбиваются вниз. Удар левой руки блокируется правой с уклоном и ударом ногой, удар правой блокируется левой с последующими сокрушительными ударами. В дуаньда приемы не делятся на чистые действия руками или ногами, правой или левой конечностью. Все части тела помогают друг другу, действуя согласованно. Неудавшуйся удар рукой подкрепляется ударом ногой и наоборот. Удару правой конечностью сопутствуют защитные действия левой, удар правой рукой сопровождается ударом левлй ногой. На тренировках уделяется особое внимание отработке точности, силы, выверенности каждого движения ногой, кулаком, локтем. Для увеличения взрувной силы удара и возможностей своего тела противостоять ударным нагрузкам, а также его способности без помех передавать энергию удара в нужную точку, необходима гармония физического и психологического состояния, внешних и внутренних условий организма.

Путем тренировок можно научиться наносить удары противнику головой, руками воздействовать на его чувствительные точки, серией ударов ногами контратаковать противника от головы до пят, плечами, локтями, коленями и тазом толкать и бить противника на ближней дистанции.
Техника самообороны дуаньда ориентирована на атакующие действия против уязвимых точек противника, ее приемы ловки и яростны, обладают большой поражающей силой. Поэтому человек, занявшийся изучением этого искусства, должен стремиться к тому, чтобы быть здоровым и телом и душой, навсегда отказаться от агрессивности и желания использовать свои умения во зло, смело отстаивать справедливость. Он должен почитать старших и дружелюбно относиться к сверстникам, быть честным, не обижать слабых, быть выдержанным, не похваляться своими умениями, а держать их при себе для самообороны. Надо соблюдать дисциплину и уважать закон, быть скромным в речах и поступках, бороться со злом и отстаивать добро.

Диалектика Инь-Ян и теоретические основы дуаньда

С тех пор, как человек начал оттачивать свои навыки самообороны, развивая их в осознанную систему техники рукопашного боя, он делал это под влиянием древней и самобытной восточной философии, то есть на основе и в рамках теории о Инь-Ян. "Инь и Ян - это всеобщий закон движения и изменения мира, они повелевают всем сущим, являются отцом и матерью всех перемен, началом и корнем жизни и смерти, обиталищем духа и света". Учение о Инь и Ян исходит из того, что любое явление во вселенной несет в себе диалектическое единство противоположностей. Что касается ушу, то такой диалектический подход к пониманию строения мира породил взгляды о том, что "движение и покой взаимно порождают друг друга", "твердость и мягкость взаимно дополняются", "напряжение и расслабленность существуют друг в друге", "позже начав удар, раньше поразить цель". В дуаньда, исходя из напряжения или расслабленности, говорят о твердости и мягкости, исходя из благоприятных и неблагоприятных факторов определяют характер своих действий, учитывая силу и слабость решают отступать или наступать, исходя из высоты наклоняются назад или вперед, зная, что было сначала, а что потом, отнимают или уступают, глядя на форму и содержание, судят о мягкости и твердости говоря о смелости и трусости, держатся свободно или напряженно, исследовав явное и скрытое, определяются в движении и покое, исходя из близости или удаленности, проглатывают или изрыгают. Сгибание и разгибание, наступление и отступление, наклоны вперед и назад, твердость и мягкость, верх и.низ, правое и левое, движение и остановка, смелость и трусость, быстрота и медлительность, длинное и короткое, вдох и выдох, напряжение и расслабленность, атака и защита - все это единство противоположностей, присутствующее в приемах ушу. Таким образом, простые удары и пинки под влиянием философской доктрины о Инь и Ян превратились в богатую и духовно-глубокую технику рукопашного боя дуаньда.

Поскольку техника дуаньда исходит из постулатов учения о Инь и Ян, то и во всяком движении, всяком приеме должно соблюдаться равновесие "Инь-Ян", то есть движение не должно быть ни слишком сильным, ни слишком слабым, поскольку перебор в одном с неизбежностью вызовет недостатки в чем-то другом. Например, сближаясь с противником и нанося ему прямой удар кулаком, тело нельзя слишком наклонять вперед, руку также нельзя слишком распрямлять и выбрасывать вперед, поскольку чрезмерный вынос центра тяжести тела вперед мешает устойчивости, может вызвать потерю равновесия. В результате чего и стойка будет неуверенная, и атака не достигнет цели, и защита окажется ненадежной. Полное распрямление руки в локте, удар изо всех сил лишит вас возможности сманеврировать, вовремя защититься, и кроме того, откроет для противника верхнюю часть туловища. И наоборот, если во время удара туловище одновременно не подать вперед, руку не распрямить, усиливая удар, то движение будет косным, неуклюжим и несогласованным, удар будет неэффективным, усилие завязнет в закрепощенном теле, что также даст возможность противнику контратаковать. В вопросе о соотношении положения различных частей тела и усилия в дуаньда существует следующее требование: форма должна быть изогнутой, а сила прямой. Потому, что если форма (имеется в виду конечностей) не будет изогнутой, невозможно будет послать усилие по прямой линии, движения будут косными и негибкими. Только изогнутая форма дает возможность мышцам проявить свою силу. Однако чрезмерная изогнутость опять же вредна, она препятствует успешному ведению боя.

Согласно учению о Инь и Ян нападение и защита в рукопашном бою сосуществуют, переходят одна в другую. Важно помнить, что нет нападения без защиты и защиты без нападения. Необходимо использовать и руки, и ноги, действовать на ближней и на дальней дистанции, нападение должно содержать в себе защиту, то есть атакуя, надо защищаться от контратак, а защищаясь, использовать любую возможность для контратаки. Умеющий нападать, но не умеющий обороняться не может считаться хорошим бойцом. С другой стороны, оборона без нападения не сможет защитить. Например, нанеся удар концами сжатых пальцев, руку надо согнуть в локте и сделать давящее движение вниз - защиту от возможного удара противника. Таким образом атакующее движение переходит в защитное или наоборот, они как бы заложены одно в другом. "Как Ян невозможно без Инь, так и Инь не может существовать без Ян". Без нападения невозможно победить, то есть и оборона будет безрезультатна. Но и нападение без защиты - не лучшее нападение, оно не гарантирует победы. Например, если противник атакует ногой, можно блокировать его атаку ударом локтем вниз. Тем самым защита одновременно является атакой локтем ноги противника. Другой пример: вы атакуете колено противника ударом стопой в сторону, тем самым предотвращая его удар рукой. В этом случае атакующее движение одновременно также является защитным. В технике дуаньда нет чисто атакующих и чисто защитных приемов. В определенной степени оборона есть нападение, а нападение есть оборона. Только в постоянных превращениях одного в другое возможно существование различных приемов боя.

РАЗВИТИЕ СИЛЫ НОГ БЕЗ ТЯЖЕСТЕЙ
Энтони Арнетт (Anthony Arnett), который является известным бойцом Вин Чунь и учеником Вильяма Чеуна, использует другую тренировочную программу для развития физической силы, которая реально работает.
“Эти упражнения очень выгодны,"– говорит Арнетт, который имеет четыре школы Вин Чунь кунфу, включая три во Флориде и одну в Джорджии. – "Фактически, они столь же эффективны как использование специальных тренажёров. Единственное отличие в том, что вы тренируетесь со своим собственным весом, а не с грузами тренажёра. При такой тренировке намного меньше вероятность получить травму, потому что вы не работаете с большими тяжестями. И это ещё не все преимущества”.
“В боевых искусствах необходимо развивать плавность движений, и мои упражнения лучший способ развить это качество,”– говорит Арнетт. –"В отличие от подъёма тяжестей, они вовлекают в работу одновременно несколько групп мышц, а также исключают гипертрофированное развитие одной группы мышц в сравнении с другой. Упражнения способствуют развитию гармоничных движений и равновесия”.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Удар ногой в сторону (Side Kick Leg Extension)

Это упражнение не только научит вас бить ногой на короткой дистанции, но и поможет развивать координацию движений и силу бёдер.
Прелесть этого упражнения в том, что, чем дольше вы держите вашу ногу вытянутой в сторону, тем сильнее вы становитесь При этом вам не нужно увеличивать вес груза (на тренажёре или на штанге), а возможность получения травмы уменьшается.
Для выполнения этого упражнения поставьте стул на свободное место спинкой к себе. Станьте боком к стулу на расстоянии примерно 15–30 см. Переместите свой вес на опорную ногу, поднимите колено бьющей ноги и выполните удар ногой в сторону над спинкой стула. Новички будут держать ногу от трёх до четырёх секунд. Если вы лучше развиты физически, то держите вашу ногу в течение 15 секунд. Вначале делайте два или три повторения для каждой ноги. Когда вы станете сильнее, увеличьте количество повторений и время выполнения упражнения.
Практическое применение: Противник наносит вам удар правым кулаком в голову. Примите боевую стойку. Блокируйте удар противника двумя скрещенными руками и, повернувшись к нему боком нанесите удар ногой ему в живот.

Полные подъёмы ног (Full Leg Lifts)

Это упражнение улучшает ваше равновесие и укрепляет ваши бёдра и мышцы живота. Это упражнение трудное, но эффективное.
Встаньте на расстоянии около 60 см от стула. Поднимите одну ногу выше спинки стула (для удара ногой вперёд или удара ногой в сторону) и удерживайте это положение от двух до четырёх секунд, потом медленно опускайте вашу ногу до тех пор, пока лодыжка не опустится на спинку стула. Повторите всё упражнение. Делайте подряд по 2–3 повторения для каждой ноги.
Практическое применение: Противник наносит вам удар правым кулаком в голову. Примите боевую стойку. Блокируйте удар противника предплечьем левой руки, захватите бьющую руку своей левой рукой и нанесите удар ногой вперёд в голову противника, а потом завершите контратаку ударом ребром ладони по голове сбоку.

Тренировка опорной ноги.

Это упражнение укрепляет ваши ноги и увеличит вашу скорость передвижения.
Для начала встаньте приблизительно в метре от стула. Положите одну ногу на спинку стула и присядьте так низко, как можете. Встаньте и повторите упражнение. Удерживать нижнее положение не нужно. Это должно быть похоже на глубокое приседание на одной ноге.
Выполняйте два подхода по 10 повторений для каждой ноги. Делайте это упражнение в положении для удара ногой вперёд и для удара ногой в сторону.
Практическое применение: Противник наносит вам удар правой ногой в живот. Примите боевую стойку. Сократите дистанцию и блокируйте его удар своей передней ногой, проведите удар ногой в сторону в живот противнику, верните ногу назад и нанесите крюк ногой в голову противнику.

Улучшение вращения бедра

Это упражнение укрепляет низ живота и бёдра и увеличивает гибкость бёдер. Оно улучшит вашу способность менять направление ударов ногами.
Встаньте рядом с стулом, со спинкой стула, касаясь его стороны своей ногой. Поднимите ваше колено, перенесите по дуге ногу через спинку стула и опустите её на пол немного позади вас. Когда вы делаете это, вы должны вращать ваше бедро по полукругу. Помните, вы используете стул, как препятствие. Чтобы перенести свою ногу через стул, убедитесь, что вы вращаете ваше бедро. Делайте два подхода по 10 повторений, а потом сделайте это упражнение другой ногой.
Практическое применение: Противник наносит вам удар правой ногой в живот. Примите боевую стойку. Блокируйте этот удар голенью с вращением бедра. Разгибая ногу, нанесите удар пяткой в голову противника.

Изменение направления удара ногой

Это упражнение научит вас изменять направление удара ногой под любым углом. Это упражнение является трудным испытанием для ваших коленей, бёдер и ягодиц.
Встаньте боком к сиденью стула на расстоянии около 30–40 см от него. Стойте прямо, ступни ног на ширине плеч. Нанесите удар ногой в сторону под сиденье, согните ногу и нанесите удар выше сидения, согните ногу и нанесите удар выше спинки, согните ногу и нанесите удар в сторону под сиденье. Выполняйте всё это упражнение, не опуская ногу вниз на пол, и задерживайте каждый удар в конечном положении на 2–4 секунды. По мере увеличения силы удерживайте каждое конечное положение, пока можете. Сделайте два подхода по 10 повторений для каждой ноги.
Увеличивайте время удержания , если вы готовы к этому. Если вы можете удерживать каждое конечное положение в течение 30 секунд, то делайте это.
Практическое применение: Противник наносит вам удар правой ногой дуговой удар по корпусу. Примите боевую стойку. Блокируйте этот удар передней ногой и без паузы нанесите удар ногой в сторону, направленный в грудь противнику.

“Крюк” ногой изнутри (Inside Hook Kick)

Это упражнение укрепляет косые мышцы живота и мышцы внутренней части бёдер и позволяет выполнять “крюк” изнутри более эффективно.
Встаньте возле спинки стула лицом к ней на расстоянии примерно 10 сантиметров., ступни ног на ширине плеч, одна нога немного впереди. Шагните назад задней ногой и поставьте ступню под небольшим углом, представьте себе, что вы уходите с линии атаки противника.
Поднимите вашу заднюю ногу и по дуге изнутри наружу перенесите её через спинку стула и поставьте ступню плоско на сидение. Приложите давление к пятке, так чтобы стул встал на две задние ножки и держите так около двух секунд. Мягко опустите стул вниз, и, разгибая ногу нанесите удар ногой вперёд над стулом. Сделайте два подхода по 10 повторений для каждой ноги.
Практическое применение: Примите боевую стойку и нанесите противнику ложный удар кулаком в голову. Блокируя этот удар, противник раскрывается. В этот момент нанесите ему “крюк” изнутри. Потом захватите его правую руку и нанесите дуговой удар левой ногой.
(с) Justin Frost

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ КАЖДУЮ МИНУТУ
Наверное, у каждого человека, серьезно занимающегося изучением боевых искусств, рано или поздно встает вопрос: "Как можно тренировать свое тело и дух, не только в спортивном зале, но и в повседневной жизни, - на работе, в транспорте, при ходьбе, во время ожидания и т.д.". Немного поразмыслив, каждый изобретает для себя несколько таких упражнений, которые можно делать везде. Я хочу поделиться с уважаемыми коллегами, своим "комплексом постоянной тренировки", который сформировался за несколько лет занятий боевыми искусствами. На своем опыте я убедился, что регулярное выполнение нижеприведенных упражнений, дает достаточно быстрый и хороший результат и значительно усилит эффект от обычных тренировок
1. Упражнения для рук.

Этих упражнений больше всего, в силу их малой заметности для окружающих. Для бойца очень важно иметь сильные, гибкие и крепкие кисти, пальцы, предплечья.

1.1. Прежде всего, купите себе в любом спортивном магазине кистевой эспандер. Из существующих моделей лучше всего выбрать резиновый эспандер с небольшими массажными выступами. Так вы будете тренировать не только силу, но и хорошо промассируете ладони, улучшите кровообращение, поспособствуете открытию энергетического центра ладони (точка Лаогун). При выборе эспандера выберите жесткость так, чтобы вам его действительно трудно сжимать, но сжимать до конца вы его должны. Менять кистевой эспандер на другой, большей жесткости, целесообразно после того, как сжатие предыдущего не будет уже представлять особого труда. Но менять нужно обязательно, иначе упадет эффект от упражнений. Надо сказать, что резиновые эспандеры не дают достаточную нагрузку на все мышцы пальцев. Специалисты рекомендуют сделать себе еще один снаряд. Он представляет собой кусок оконной замазки, в каком либо (лучше резиновом) чехле. Этот кусок надо также мять, сжимать в ладони. Упражнения с эспандером каждый придумывает себе обычно сам. Кроме банального сжимания в ладони могу порекомендовать еще следующие:
- Сжатие в ладони эспандера и удержание в сжатом положении (с постепенным увеличением времени), при этом неплохо еще поводить руку из стороны в сторону.
- Сжимание эспандера на скорость.
- Попеременное сжимание эспандера правой и левой рукой.
- Чередование скоростных и медленных сжатий.
- Удержание эспандера в сжатом состоянии и вращение руки в запястье.
Упражнения с эспандером развивает мышцы ладони и пальцев, цепкость, силу захвата, очень хорошо развивают силу мышц предплечья и крепость сухожилий (особенно запястья).

1.2. Еще одним, крайне полезным тренажером для кистей можно назвать "Китайские шары". Они продаются в "Восточных магазинчиках" и бывают обычно двух размеров. Для тренировок кистей наиболее подойдут те, которые побольше. Так как эти шары издают звуки (Инь-Ян), выберите такие которые звучат потише, или вообще беззвучные. Китайские шары вращают сразу парой на ладони по часовой стрелке и против до появления симптомов утомления. Регулярное упражнения с шарами также развивает мышцы ладони и пальцев, цепкость, силу захвата плюс дают базу для выброса энергии при ударах ладонями (т.е. также способствует открытию центра Лаогун).

1.3. Хорошее упражнение для пальцев. Кончиком большого пальца поочередно с силой нажимаем на кончики других пальцев этой руки. Упражнение укрепляет пальцы, является одним из базовых для ударов пальцами рук, а также действует благоприятно на весь организм (согласно восточной медицине и концепции У-син, каждый палец связан с конкретным внутренним органом).

1.4. Перед нами дверь и мы ее намереваемся открыть. Идеальный вариант когда дверь открывается от нас. Для открытия двери используем удар основанием, ребром ладони, кулаком, запястьем, локтем или кончиками пальцев. Если дверь тяжелая (металлическая) пальцами сначала наносим не удар, а мягкий толчок. Соразмеряйте силу, разумеется. А то вынесите дверь вместе с косяком ) Именно поэтому не рекомендуется делать подобное ногами, ну и из-за эстетических соображений конечно тоже. Да и еще, убедитесь, что с другой стороны никого нет, да и вообще что нет лишних глаз. Кстати хорошо работать такие открытия двойками (например удар локтем и сразу же кулаком) Это упражнение прекрасно закаляет ударные поверхности рук, увеличивает силу удара и его пробивную способность. Начинайте с мягких толчков, не спешите. Если дверь открывается на нас, то поупражняйтесь в точности, скорости и силе рывка, - делаете резкий и точный захват за ручку и мгновенно, рывком открываете ее.

1.5. Очень хорошо цепкость пальцев и сила захвата нарабатывается следующими двумя упражнениями. Сначала в максимально быстром темпе сжимаем и разжимаем кулаки (при этом разжимаем до конца, до идеально прямой ладони). Делаем это упражнение (желательно, но не обязательно на вытянутых руках) до тех пор пока не появится неприятное ощущение в кистях и предплечьях, после чего расслабляем кисти и делаем встряхивание ими в течении нескольких минут. Упражнение хорошо разрабатывает также мышцы предплечья.

1.6. У каждого дома достаточно много выключателей света и вы часто ими пользуетесь. Так включайте и выключайте свет точными, рассчитанными ударами пальцев или выдвинутой из кулака второй фалангой указательного (кулак -глаз феникса) или среднего пальца. Здесь учитесь контролю, вы должны нанести точечный удар строго дозированной силы. К сожалению, при нынешней тенденции к евроотделке и помещению выключателей на уровень пояса, упражнение во многом теряет смысл. Упражнение для развития точности и контроля.

1.7. Заведите себе небольшую палочку (Явара, куатан), длиной примерно с длину ладони и толщиной около 1 см. Кроме чисто прикладных целей использования ее в качестве оружия, эта ладонная палочка - еще и неплохой тренажер. Прежде всего, с помощью нее очень удобно делать "накатку" внешних и внутренних сторон предплечий (именно тех мест, которыми в большинстве случаев осуществляется парирование и блокировка). Это желательно делать по голой руке. Кладете палочку на предплечье и ладонью второй руки начинаете ее катать по предплечью. Делать это желательно ежедневно. Примерно через год регулярной практики, вы заметите, что при встрече сильного удара на руке больше не появляется синяков и нет болевых ощущений. Результат упражнения - значительное укрепление предплечий. Тоже самое, кстати, неплохо бы делать и с голенями ног.

1.8. Отличное упражнение для укрепления кулаков и оснований ладоней. Нет надобности в набивке кулаков о стены и т.п. От этого может только наступить деформация суставов и неприятные заболевания. Лучший способ укрепления - закаливание жесткого мягким. Наносим удары кулаком (Ян) одной руки по основанию ладони (Инь) другой руки. Затем меняем формы рук на противоположные. Эффект наступает достаточно медленно, но неодолимо. Уже через несколько месяцев вы буквально почувствуете, какими крепкими стали кулаки и ладони. Даже слабые удары будут очень жесткими для противника. Единственный недостаток упражнения- при такой наработке производится достаточно много шума, поэтому в оживленных местах особо его не попрактикуешь.

1.9. Изометрические упражнения. Смысл этих упражнений - противопоставить одному усилию- другое, равное по силе, но противоположное по направлению. Самый простой вариант - сделать упор кулака одной руки в ладонь другой, после чего максимально напрягаем мышцы рук и максимально усиливаем давление. После некоторого времени, расслабляем и встряхиваем руки. Проделать нужно не меньше трех раз. Упражнение хорошо прорабатывает мышцы рук и плечевой пояс.

2. Упражнения на устойчивость, укоренение.

Прежде чем учиться двигаться - научись стоять так, как будто тебя "прибили гвоздями к полу". Кроме классического, долгого стояния в стойках или упражнений цигун типа "стояние столбом" могу предложить несколько упражнений, которые хорошо выполняются в повседневной жизни.

2.1. Транспортом общественным пользуетесь? Мои поздравления! Лучшего места для наработки устойчивости, координации и укоренения не найти. Приучите себя никогда не занимать сидячие места и не держаться за поручни (точнее быть готовым схватиться за них только при потере равновесия). Стоим или обычным образом или в скрытой стойке (например Эр Цзи Ма "Песочные часы"). Представляем себе, что вся тяжесть тела "стекла" в ноги. Низ стал очень тяжелым, а верх легким. Пальцами ног, как бы немного цепляемся за пол. Сосредотачиваемся на области нижнего даньтяня (примерно два пальца ниже пупка в районе позвоночника). Образно представляем, что из центра стопы (точка Юн чуань) глубоко в землю уходят мощные корни. Прогресс будет идти быстро. Скоро вы заметите, что можете погасить инерцию движения телом и удерживать равновесие даже при поворотах и довольно резких торможениях. Самое интересное, что люди как будто вас не видят. Сколько езжу подобным образом - лишь пару раз увидел на лице попутчиков какое-то подобие удивления или недоумения Как следствие подобных тренировок - вас очень трудно будет вывести из равновесия или бросить на землю.

2.2. Каждый день вы хотя бы два раза обуваетесь или снимаете обувь. Привыкайте делать это, стоя на одной ноге. Точно также завязывать шнурки. Чем больше вы стоите на одной ноге - тем лучше. Причем ногу, которая в данный момент в воздухе, располагайте так, чтобы перекрывать пах, а стопу натягивайте на себя и поворачивайте внутрь примерно на 45 градусов. Тоже очень хорошее упражнение на координацию и устойчивость.

3. Передвижения

3.1. Во время обычной ходьбы вы можете выполнять упражнение, которое поможет вам научиться согласованию тела и вложению его в удар. Для этого при постановке ноги вперед и перенося на нее вес тела, начинайте подключать поочередно одноименное бедро, поясницу, плечо. Немного приловчившись делать вы это будете абсолютно незаметно. А сила вашего удара за счет согласованности тела будет постоянно расти.

3.2. Если стоите на одном месте (например в очереди, на остановке) можно попрактиковать переносы веса тела с одной ноги на другую, уклоны корпусом в стороны скручиванием, переходы в высоких стойках. Делать это можно абсолютно ненавязчиво и незаметно.

4. Разное.

4.1. В китайском стиле ушу Вин-Чун есть замечательная форма, которая изучается самой первой (Сиулимтао) и исполняется стоя на одном месте в стойке "песочные часы". Соответственно места для его отработки нужно очень мало, хоть, пардон, в туалете отрабатывай. Помимо отработки техники, здесь и контроль дыхания, и контроль движения, и созерцание, и динамическая медитация. Рекомендую выучить, или составить свою форму из движений рук вашего направления. Отрабатывать желательно не менее 5 раз в день.

4.2. Напряжение и расслабление отдельных мышц тела поспособствует более эффективному контролю над ним. Позволяет научиться "разгонять" удар включением все новых групп мышц. А также развивает непосредственно сами мышцы.

4.3. При ходьбе на улице старайтесь почаще пользоваться рассеянным периферийным зрением. Именно этот тип зрения наиболее подходит для реального боя. Попробуйте увидеть, что происходит вокруг вас не концентрируясь ни на каком отдельном объекте. Вы будете поражены сколько всего вы можете увидеть одновременно. И вообще Глаза это ваше сокровище. Берегите их. Ежедневно выполняйте комплекс для глаз:
- вращение глазными яблоками по часовой стрелке и против, с открытыми и закрытыми глазами;
- поочередно смотреть на близкий объект, а затем в бесконечность;
- несколько раз быстро открываем и закрываем веки;
- массаж точек вокруг глаз.
Есть еще хорошее упражнение для расслабления и отдыха глаз. Называется "пальминг". Кладем одну руку на другую под углом примерно 90 градусов внешними частями ладоней от себя. Получается, что сомкнутые пальцы одной руки кладутся на пальцы другой руки. Видите угол между двумя внешними ребрами ладоней? Накладываем ладони на область глаз, так чтобы переносица оказалась как раз между двумя ребрами ладоней. Теперь слегка округляем ладони, чтобы можно было открыть глаза не отрывая ладоней от лица. Вы должны теперь так доработать конструкцию из ладоней, чтобы свет снаружи абсолютно не поступал. Если вы посидите так хотя бы пять минут вы обязательно заметите, как отдохнули глаза.

4.4. Созерцание. У вас есть рабочее место? Компьютер? Очень хорошо повесьте, поставьте листочек с каким либо нарисованным объектом и регулярно созерцайте его когда устанете. Я предлагаю в качестве подобных объектов, различные геометрические фигуры, символ Инь-Ян или полные монады по Фу-Си или Вень-Вану, различные янтры и т.д. Периодически вы будете находить в этих символах много… чего? Попробуйте и сами все узнаете ))

4.5. Визуализация. А вы знаете, что можете отрабатывать технику просто прокручивая ее на мысленном экране и более того анализировать ее и варьировать. Попробуйте, результаты не заставят себя ждать. Немного попрактиковавшись, вы сможете создать себе даже этакого "виртуального" партнера и работать с ним даже в спаринге. Не улыбайтесь - это один из методов который идет из глубины веков

4.6. Контроль эмоций, речи. Приучите себя во время общения больше слушать и меньше говорить, а если говорить - то только по существу и опираясь на только проверенные, несомненные факты. Контролируйте также и свои эмоции. Причем в основном именно негативные, хотя излишние позитивные тоже порою опасны. Контроль над собой парадоксальным образом развивает и контроль над телом (и наоборот).

4.7. Самокодирование. Тоже можно выполнять повсеместно. Для этого составляется свой список тезисов, качеств которые вы хотите видеть в себе. Тезисы могут быть различными и группироваться по группам. Добавлю к тем материалам, что эти же самые тезисы крайне полезно записать себе скажем на плэйер и прокручивать когда вы занимаетесь какими-то делами, идете куда-нибудь и т.д. Также можно записывать на магнитофон (компьютер), и включать на ночь когда ложитесь спать (но не более чем на полтора часа, иначе плохо отдохнете).

Вот такой список упражнений я составил для себя, и теперь делюсь им в вами. Я буду очень рад выслушать Ваши предложения, комментарии и узнать о подобных упражнениях.
(с) Сергей Бородин

@темы: боевые искусства, развитие человека